안녕하세요, 기본충실입니다.
병원에서 환자식 영양 관리를 하다 보면 퇴근 후에 저 스스로를 위한 식단은 조금 가볍게 먹고 싶어질 때가 많습니다. 그렇다고 대충 때우는 것은 영양사로서 용납할 수 없기에, 채소와 단백질 비중을 꼭 따져서 챙겨 먹는 편입니다.
오늘 소개해 드리는 메뉴는 태국의 당면 해물 샐러드인 '얌운센'입니다. 자취하면서 가벼운 안주나 다이어트 식단으로 준비하기에 정말 괜찮은 메뉴예요. 만드는 과정도 꽤 쉬운 편이라 홈파티 요리로 내놓아도 손색이 없습니다.
우선 재료부터 정확하게 계량해서 준비해 주시는 것을 권합니다.
주재료는 다음과 같습니다.
- 당면
- 새우
- 오징어
- 당근
- 토마토
- 피시소스
조리 시 가장 주의해야 할 부분은 해산물의 안전 조리온도입니다. 새우와 오징어의 경우, 식중독 예방과 안전한 섭취를 위해 중심 온도가 최소 63 ℃ 이상이 되도록 충분히 익혀주셔야 합니다. 해산물을 삶을 때 타이머를 세팅해 두고 내부까지 잘 익었는지 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 다만 너무 오래 삶으면 질겨지므로 온도와 시간 조절이 핵심입니다.
삶아낸 물에 당면도 가볍게 데쳐서 준비하고, 얇게 채 썬 당근과 먹기 좋게 자른 토마토를 함께 준비합니다. 피시소스를 베이스로 한 드레싱에 삶은 해물과 당면, 채소를 한데 넣고 가볍게 버무려내면 완성입니다.
이 요리는 영양학적으로도 꽤 훌륭한 구성을 가지고 있습니다. 오징어와 새우를 통해 저지방 고단백질을 섭취할 수 있고, 당근과 토마토가 비타민과 미네랄을 보충해 줍니다. 당면의 탄수화물 양만 본인의 하루 섭취 권장량에 맞춰 적절히 조절하신다면 훌륭한 체중 조절 식이 될 수 있습니다.
다만 알레르기가 있으신 분들은 주의가 필요한 메뉴입니다. 해당 요리에는 새우, 생선(피시소스), 조개류, 대두, 토마토, 오징어 성분이 포함되어 있으므로 관련 알러겐에 민감하신 분들은 섭취를 피하시거나 재료를 대체하셔야 합니다.
에어프라이어처럼 건조하게 굽는 방식보다, 이렇게 물에 데치고 날것의 채소를 곁들이는 수분감 있는 조리법이 가끔은 소화에도 훨씬 편안함을 줍니다. 오늘 저녁에는 상큼하고 가벼운 얌운센으로 영양 균형을 채워보시는 것을 권합니다.
이 글에서 언급된 레시피