안녕하십니까. '기본충실'입니다.
병원 영양 파트에서 근무하다 보니 많은 환자분들의 치료식과 영양 식단을 매일 마주하게 됩니다. 하지만 정작 제 개인의 삶으로 돌아오면 퇴근 후나 피곤한 아침에는 식사를 대충 때우고 싶어질 때가 많습니다. 자취 생활 5년 차에 접어들면서, 아무리 바쁘고 귀찮더라도 최소한의 영양 균형은 지키자는 규칙을 스스로 세우게 되었습니다. 한 끼를 허투루 먹으면 결국 하루 전체의 영양 불균형으로 이어지기 때문입니다.
오늘 아침에는 출근 전 아주 짧은 시간을 활용하여 간단하게 명란덮밥을 만들어 먹었습니다. 혼자 차려 먹는 아침 식사로 준비하기에 조리 과정이 매우 쉽고 시간도 적게 걸리는 한식 밥 메뉴입니다.
준비한 재료는 다음과 같습니다. 영양 계산과 일정한 맛을 유지하기 위해 가급적 계량저울과 계량스푼을 사용하는 습관을 권합니다.
재료 및 계량
- 밥 1 공기 (약 200 g)
- 명란젓 1 개 (약 30 g)
- 대파 1/4 대 (약 20 g)
- 참기름 1 작은술 (5 ml)
- 간장 1/2 작은술 (2.5 ml)
- 달걀 노른자 1 개
알레르기 유발 물질 안내
- 본 레시피에는 대두(간장), 조개류(명란젓 가공 과정에서의 교차 오염 가능성 및 일부 첨가물), 달걀이 포함되어 있습니다. 해당 성분에 알레르기가 있으신 분들의 경우, 섭취에 각별한 주의가 필요합니다. 특히 달걀 알레르기가 있다면 노른자는 생략하시길 권합니다.
만드는 과정은 매우 간단합니다.
- 대파의 경우, 흰 부분 위주로 얇게 송송 썰어 줍니다. 대파에 함유된 알리신 성분은 대사 원활에 도움을 주며, 자칫 명란젓에서 날 수 있는 비린 맛을 잡아주는 역할을 합니다. 자취 식단이라도 채소류를 최소 한 가지 이상 곁들이는 것은 식이섬유와 무기질 섭취를 위해 필수적입니다.
- 명란젓은 칼등으로 살살 긁어 겉의 얇은 막을 제거하고 알만 분리해 줍니다.
- 따뜻한 밥을 그릇에 담고, 그 위에 준비한 명란과 송송 썬 대파를 올립니다.
- 가운데에 달걀 노른자를 조심스럽게 얹어 줍니다.
- 마지막으로 참기름 1 작은술(5 ml)과 간장 1/2 작은술(2.5 ml)을 둘러 줍니다.
명란덮밥의 경우, 명란젓 자체에 이미 상당한 양의 염분이 포함되어 있습니다. 간장의 경우 향을 돋우는 정도로만 아주 소량만 사용하시는 것을 권합니다. 저 역시 자취 초년생 시절에는 염도를 간과하고 간장을 평소처럼 넣었다가, 너무 짜서 밥을 대량으로 더 추가해 결국 과식을 했던 실패 경험이 있습니다. 나트륨 과다 섭취는 혈압 관리에 좋지 않으므로 꼭 명란의 염도를 확인하시고 간장의 양을 조절하시기 바랍니다.
달걀 노른자는 명란의 짠맛을 부드럽게 감싸주는 역할을 하며, 부족하기 쉬운 단백질과 필수 아미노산을 보완해 주는 훌륭한 영양 공급원이 됩니다.
특별한 불 조절이나 복잡한 조리 도구 없이도 10 분 내외로 든든하고 균형 잡힌 혼밥 아침 식사를 완성할 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서도 건강을 위해 아침 식사를 거르지 마시고, 간단하게라도 꼭 챙겨 드시기를 바랍니다.
이 글에서 언급된 레시피