안녕하세요, 집밥백과 회원 여러분. 영양사 출신 웰니스주방입니다. 오늘 서울은 바람이 제법 차갑네요. 이럴 때일수록 몸을 따뜻하게 데워주면서도 소화가 잘되는 단백질 급원이 필요한데, 여러분은 오늘 저녁 메뉴로 무엇을 준비하고 계시는지요.
많은 분이 다이어트 식단이나 건강식을 시작할 때 닭가슴살만 고집하시곤 합니다. 하지만 임상 영양학적으로도, 그리고 지속 가능한 식생활의 관점에서도 단백질 급원은 다양할수록 좋습니다. 그런 의미에서 오늘은 제가 평소 일상식 한식 차림에 자주 올리는 생선 요리를 소개해 드리려고 합니다. 바로 종이호일에 감싸 굽는 '생선 파피요트'입니다.
원래는 프랑스식 조리법이지만, 담백하게 쪄내는 방식이 우리 전통의 선(膳) 조리법이나 찜 요리와 매우 닮아 있어 저는 이 메뉴를 현대적인 한식 일상식 분류에 넣고 자주 활용합니다. 기름에 튀기거나 자극적인 간장 양념에 조리는 대신, 생선 자체의 수분으로 익혀내기 때문에 위장에도 부담이 적고 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있는 아주 훌륭한 조리법이지요.
준비물은 간단합니다.
- 주재료: 흰살생선 (대구, 가자미, 조기 등 선호하는 생선), 양파, 토마토, 소금, 후추, 올리브오일
만드는 과정은 난이도로 치면 '보통' 정도로 처음에 종이호일을 여미는 과정만 익숙해지면 누구나 수월하게 하실 수 있습니다.
- 양파는 얇게 채 썰고 토마토는 한 입 크기로 슬라이스합니다.
- 종이호일을 넓게 깔고 준비한 채 썬 양파를 바닥에 담보처럼 깝니다. 양파는 생선이 점토처럼 바닥에 붙어 타는 것을 막아주고 단맛을 냅니다.
- 그 위에 물기를 완전히 제거한 생선을 올립니다.
- 소금과 후추를 아주 가볍게 뿌린 뒤, 토마토를 얹고 마지막으로 올리브오일을 골고루 둘러줍니다.
- 호일의 가장자리를 만두피 접듯이 꼼꼼하게 말아서 밀봉해 줍니다. 틈새가 없어야 내부 증기로 부드럽게 익습니다.
- 180 ℃로 예열한 오븐이나 에어프라이어에서 약 15 분에서 20 분간 조리합니다.
여기서 영양사로서 꼭 짚고 넘어가야 할 식품 안전 수칙이 있습니다. 생선 내부가 충분히 익었는지 확인하는 것인데요. 생선의 안전 조리온도는 심부 온도 기준 '63 ℃'입니다. 조리 도구를 사용해 생선에서 가장 두꺼운 부분의 중심 온도가 최소 63 ℃ 이상에 도달했는지 확인하시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 대충 감으로 익히다 보면 덜 익은 어패류로 인해 식중독 위험에 노출될 수 있으니 주의해 주세요.
더불어 식재료 알레르기 수칙도 당부드립니다. 이 레시피의 주재료인 토마토 (tomato)는 물론이고, 맛을 더하기 위해 부재료로 조개류 (shellfish)나 새우 (shrimp) 등을 함께 넣고 조리하시는 경우가 많은데, 이 세 가지 모두 식품의약품안전처에서 지정한 주요 알레르기 유발 물질입니다. 본인이나 가족 중에 관련 알레르기가 있으신 분들은 식탁에 올리기 전 반드시 확인하시기 바랍니다.
간혹 다이어트 식단이라고 해서 소금을 아예 배제하고 무염으로 드시는 분들을 보게 됩니다. 하지만 제 경험상 극단적인 무염식은 오래 지속하기 어렵고 되려 폭식을 유발하기 쉽습니다. 단백질 식단도 일단 맛이 있어야 지속할 수 있습니다.
요리를 하실 때 무조건 무염을 고집하기보다는, 나트륨 총량 관리에 초점을 맞추시는 것을 권장합니다. 파피요트는 소금을 아주 소량만 써도 토마토의 천연 산미와 감칠맛, 그리고 양파가 익으면서 나오는 단맛이 생선의 단백질과 어우러져 간이 부족하다는 느낌이 덜 듭니다. 여기에 따뜻한 현미밥 한 공기와 맑은 채소국을 곁들이면 영양학적으로 아주 균형 잡힌 저염 한식 밥상이 완성되지요.
매번 먹는 생선구이의 연기와 냄새가 번거로우셨던 분들, 혹은 조금 더 가볍고 속 편한 식사를 원하셨던 분들은 오늘 저녁에 한 번 가볍게 시도해 보셔도 좋겠습니다. 오늘도 다들 속 편하고 건강한 식사 하시기 바랍니다.
이 글에서 언급된 레시피