반갑습니다, '기본충실'입니다.
병원 영양 파트에서 근무하면서 많은 분들의 환자식을 책임지고 있지만, 정작 퇴근 후 혼자 사는 집으로 돌아오면 피로감에 한 끼를 대충 때우고 싶어질 때가 많습니다. 하지만 영양사로서의 고집 때문인지, 저를 고치기 위해서라도 한 그릇 음식을 만들 때 영양 균형과 조리 과정을 꼼꼼히 따져보게 됩니다. 에어프라이어가 대세라고는 하지만 오븐에 비해 열전달의 고르게 일어나는 특성이 부족하여 저는 여전히 팬과 오븐을 활용한 조리를 선호하는 편입니다.
오늘 소개해 드리고 싶은 개인적인 자취 메뉴는 '버섯리조또'입니다. 흔히 리조또라고 하면 생크림이나 우유를 듬뿍 넣은 무거운 서양식을 떠올리기 쉽지만, 저는 자취생의 냉장고에 흔히 있는 재료들로 영양과 맛을 챙기는 조리법을 사용합니다.
이 요리의 분류는 양식과 밥에 해당하며, 조리 난이도는 보통 수준입니다.
주재료는 양파, 버섯, 버터, 소금, 새우, 멸치입니다.
만드는 과정의 핵심은 육수와 부재료의 조화에 있습니다. 양식 리조또이지만 저는 치킨스톡 대신 멸치로 우려낸 육수를 베이스로 활용합니다. 멸치 육수의 이노신산과 버섯의 구아닐산 성분이 만나면 감칠맛의 상승효과가 일어나는데, 화학 조미료를 과하게 쓰지 않아도 충분히 깊은 맛을 낼 수 있습니다. 물론 적당량의 MSG 사용은 무해하다고 생각하지만, 천연 재료의 조합으로 이를 구현하는 것도 요리의 즐거움입니다.
팬에 버터를 두르고 다진 양파를 충분히 볶아 단맛을 낸 뒤, 버섯을 넣어 수분을 날리며 볶아줍니다. 여기에 찬밥이나 불린 쌀을 넣고 멸치 육수를 조금씩 부어가며 농도를 조절합니다. 마지막에 새우를 넣어 단백질을 보충해 주면 자취생에게 부족하기 쉬운 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 소금으로 최종 간을 맞추면 든든한 한 끼가 완성됩니다.
이 조리법을 실천하실 때 꼭 주의하셔야 할 위생 및 안전 정보가 있습니다.
- 해산물인 새우를 안전하게 섭취하기 위한 안전 조리온도는 63 ℃ 입니다. 조리 시 중심 온도가 해당 온도에 도달하여 충분히 익었는지 온도계로 측정하는 습관을 권합니다. 병원 식단을 관리하다 보니 이 온도 계량이야말로 식중독 예방의 기본이라고 늘 생각합니다.
- 알러겐 유발 물질로 우유와 새우가 포함되어 있습니다. 버터에 함유된 우유 성분이나 주재료인 새우에 알레르기 반응이 있으신 분들은 섭취를 피하시거나 대체 재료를 사용하셔야 합니다.
자취를 하다 보면 채소 섭취량이 극도로 줄어들기 쉽습니다. 이 리조또의 경우 양파와 버섯이 넉넉히 들어가기 때문에 식이섬유와 비타민을 자연스럽게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 아무리 바쁘시더라도 하루 한 끼 정도는 이렇게 채소가 포함된 균형 잡힌 식사를 챙기시기를 권합니다.
이 글에서 언급된 레시피